Četvrtak 17 Kol 2017
Vi ste na: O nama
Dodaci prehrani
Kako smanjiti ozljede u sportu?
Baviti se sportom je zalog za dug i zdrav život. Vrhunski sport zahtjeva odricanja i velike napore koji često pomiču granicu ljudskih mogućnosti stoga prehrana i dodaci prehrani u sportu su postali nezaobilazni!

Pravilna prehrana i kvalitetni dodaci prehrani!

Kako?

Za početak je potrebno osigurati potrebe svakog sportaša, a pod potrebama smatramo snagu, izdržljivost, brzinu i eksplozivnost, regeneraciju i oporavak te unos tekućine u organizam. Za sve to potrebni su nam ugljikohidrati, proteini, masti, osnovni nutrijenti i tekućina.

Svejedno radi li se o muškarcima ili ženama, o mladima ili starima, a rekreativcima ili profesionalnim sportašima, samo onaj tko trenira promišljeno i hrani se pravilno može postići pravi napredak. U ovom tekstu saznat ćete koje su vam tvari potrebne i u kojem omjeru, kako biste razumnom prehranom i dodatcima osigurali više snage za sport, zabavu i posao.

Bez energije se ne može

Za učinkovitost u svakodnevnom životu i sportu vašem tijelu treba energija koja će ga opskrbiti toplinom, mišiće "gorivom", a živce "strujom". Gorivo ćete dobiti iz hrane u vidu masnoće, ugljikohidrata i djelomično proteina koji se u tijelu, koje je nalik biokemijskoj elektrani, pretvaraju u energiju. Ta energija, koja se nalazi u hrani, mjeri se u kilokalorijama (kcal) ili u kilojoulima (kJ), a l kcal = 4,2 kJ.

Pijete li dovoljno tekućine

Ljudi piju premalo tekućine, u pogrešnom trenutku, a onda još i pogrešno A zapravo je tekućina najvažnija kompenzacija za tjelesno opterećenje. Sa svakom kapi znoja naše tijelo gubi važne minerale i druge anorganske elemente. Već 10 % gubitka tjelesne tekućine smanjuje učinkovitost za 50 %. No, pri tom je najvažnije što pijete. Onaj tko ima problema s viškom kilograma, treba paziti na skrivene ugljikohidrote u slatkim limunadama ili voćnim nektarima. Mineralno voda, voda i slični napitci su dobri, i to najmanje 2-3 litre dnevno. Međutim, bolji su obogaćeni napitci koji optimalno kompenziraju gubitak mineralnih tvari i istovremeno osiguravaju opskrbu vitamina i minerala.

UGLJIKOHIDRATI

Ugljikohidrati su gorivo za maksimalan učinak. Oni osiguravaju energetsku opskrbu tijela i skrbe se za to da tijelo može koristiti proteine za izgradnju. Istovremeno jamče optimalnu razinu energije.

Škrob i šećer glavne su vrste ugljikohidrata. Razlažu se tijekom probave u glukozu, poznatu kao krvni šećer koji opskrbljuje energijom mozak i središnji živčani sustav. Da se bjelančevine koje su prijeko potrebne za obnovu i izgradnju tijela ne bi trošile za energiju, naša svakodnevna prehrana mora sadržavati ugljikohidrate. Prije svega pokazat ćemo vam "energetski račun".

1 g proteina = 4 kcal

1 g ugljikohidrata = 4 kcal

1 g masti = 9 kcal

Moglo bi se reći do je masnoća bolji izvor energije. Ali ona se samo kod trajnog opterećenja koristi za dobivanje energije (protein čak i kod najintenzivnijeg opterećenja). Masnoća tek nakon 30 minuto daje 20 %, a nakon 60 minuta 80 % potrošene energije. Osim toga, teško je probavljiva te se preko limfnog sustava izravno transportira u "skladište" za masnoću. Prilikom opterećenja ponovno se mora od tamo povući. Kod ugljikohidrata je to drugačije: oni se koriste za brzo energije i odmah je i isporuče.

KOLIKO VAM TREBA ENERGIJE?

Potrebna se energija izračunava na temelju osnovi i povećane potrebe. Osnovna potreba je energija koju tijelo treba za odražavanje svoje životne sposobnosti. Za dnevnu osnovnu potrebu (kcal) vrijedi slijedeća formula: tjelesna težina (kg) x 24. Osnovnoj potrebi se još dodaje povećana potreba za potrošnju kalorija po satu (kcal).

NISU SVI UGLJIKOHIDRATI ISTI

Ugljikohidrati su sastavljeni od tzv. saharida u lancima različitih duljina. Ovisno o duljini tih lanca ugljikohidrati se nazivaju mono-, di-, oligo- i polisaharidi. Može se reći i jednostruki, dvostruki, višestruki i mnogostruki šećeri. Pritom je važno znati da enzimi moraju provesti diobu ugljikohidrata prije nego što ih crijeva mogu resorbirati.

KOD UGLJIKOHIDRATA VAŽNA JE DULJINA LANCA

Što su lanci ugljikahidrata dulji, to je više vremena potrebno za njihovu razdiobu i prihvaćanje, no taj način polisaharidi (mnogostruki šećeri), kao škrob iz povrća ili voća, kasnije dospijevaju u krv od npr., monosaharida ili oligosaharida kao što su glikoza ili maltodekstrin. Tako su različiti ugljikahidrati u metabolizmu u različito vrijeme aktivni. Stoga vrijedi slijedeće načelo: sportska učinkovitost je zajamčena ako je razina šećera u krvi visoka, dakle kada su glikogenski spremnici napunjeni ugljikohidratima.

Evo nekoliko primjera za potrošnju kalorija po satu (kcal):

Jogging (10 km/h) valign="top" width="48">720 Bodybuilding (trening na spravama) 600 Vožnja biciklom (20 km/h) 400 Plivanje (2 km/ h) 680

Iz toga proizlazi slijedeća poruka za ukupni dnevni unos energije kod prosječne tjelesne težine i lagane tjelesne aktivnosti:

Dob

kalorije

muškarci/ žene

15-18 3000/2400
19-25 2600/2200
36-50 2400/2000
51-65 2200/1800
>65 1900/1700

težina muškaraca 75 kg, žene 60 kg

60 % dnevnog unošenja energije trebalo bi pokrivati ugljikohidratima. Kod 75 kg teškog sportaša s energetskim potrebama 3.200 kcal od toga 2000 kcal je 500 g ugljikohidrata = 2,3 kg kuhane riže ili krumpira. To je izuzetno velika količina i praktički se ne može nadomjestiti normalno prehranom. Taj tzv. problem "vremena i količine" imaju mnogi sportaši s velikom energetskom potrebom. Praktično rješenje; visoko koncentrirani i lako probavljivi proizvodi od ugljikohidrata.

KADA SU POTREBNI DUGOLANČANI A KADA KRATKOLANČANI UGLJIKOHIDRATI?

Prije ili tijekom opterećenja idealni su kratkolančni ugljikohidrati (multodekstrin, glukoza) koji te mogu lako resorbirati. Oni jako brzo ulaze u krv, a da pri tome ne dolazi do bespotrebnog opterećenja probave. Kada nema opterećenja pogodni su dugolančani ugljikohidrati budući da prilikom ulaska u krvotok provociraju malo proizvodnju inzulina. Velika proizvodnja inzulina u tom slučaju je negativna budući da inzulin suvišnu energiju pretvara u masnoću, a time se ponovno smanjuje razina šećera u krvi. To se ne događa kod dugolančanih (kompleksnih) ugljikohidrata. Razina šećera u krvi taka dulje vrijeme ostaje visoka, nakon treninga su mišićne stanke popunjene, a spremnici glikogena moraju se napuniti. Tada se preporuče 50 - 100 g ugljikohidrata u brzo iskoristivom obliku. Pića bogata ugljikohidratima najbolje aktiviraju ponovno punjenje energetskih spremnika. Osim toga, tijekom dana trebali bi uzimati obroke i zalogaje obogaćene ugljikohidratima.


LOŠI UGLJIKOHIDRATI GI DOBRI UGLJIKOHIDRATI GI
BIJELO BRAŠNO 125 CJELOVITE ŽITARICE 50
MALTOZA (PIVO) 110 CJELOVITA RIŽA 50
BIJELI ŠEĆER 100 GRAŠAK 50
KUKURUZ 95 ZOBENE PAHULJICE 40
KRUMPIR 95 CJELOVITA TJESTANINA 40
MED 90 RAŽENI KRUH 40
BIJELA RIŽA 85 MLIJEČNI PROIZVODI 35
MRKVA 85 VOĆNI SLADOLED 35
SUHO VOĆE 70 SVJEŽE VOĆE 30
BANANE 70 VOĆNA MARMELADA 30
BIJELA TJESTENINA 60 CRNA ČOKOLADA 25


FRUKTOZA 20


SOJA 20


ZELENO POVRĆE, ŠAMPINJONI, RAJČICA <15


LIMUN 10

 

PROTEINI

NEIZOSTAVNA OSNOVA ZA UČINKOVITOST TIJELA

Već i samo ime otkriva njegovo značenje: protein je riječ grčkog podrijetla, a znaći otprilike "najvažnije". Nije ni čudo: protein = bjelančevina je uz vodu glavni sastavni dio ljudskog tijela. Muskulatura, enzimi, hormoni, koža, kosa sve su to proteini, a ipak se ne mogu akumulirati. Proteini se dakle stalno moraju uzimali putem hrane. Kod nedostatka proteina tijelo počinje trošili vlastitu proteinsku supstancu, a to znači do dolazi do gubitka sportske učinkovitosti i kondicije. Dakle, unošenje potrebne količine proteina za sportaše je od posebne važnosti.

KOD PROTEINA SU VAŽNE STVARNE VRIJEDNOSTI

Biološka vrijednost tj. kakvoća prehrambenog proteina rezultira iz sadržaja esencijalnih aminokiselina i sposobnosti resorpcije. Važno je da su sve esencijalne aminokiseline u pravilnom odnosu. Maksimalna biološka vrijednost 100 znači da se 100 % unesena količina proteina može pretvoriti u tjelesni protein. Izvori proteina s visokom biološkom vrijednošću su npr.: mliječni proizvodi, soja, jaja, meso ili riba. Kombinacijom mliječnog i proteina jaja mogu se postići posebno visoke vrijednosti. Nedostatak kod životinjskih proteina je da se u tijelo unose i neželjene popratne tvari kao što su : purini, kolesterol i masnoće. Biljni proteini imaju osim izoliranog sojinog proteina nižu biološku vrijednost. Praktički za uporabu su proteinski koncentrati, oni su gotovo bez masnoća, ne sadrže purin, siromašni su kolesterolom i imaju visoku biološku vrijednost,

KOLIKO JE PROTEINA POTREBNO SPORTAŠU?

Dnevna potreba visokovrijednog proteina, za osobu koja se ne bavi sportom, je 0,8 g po kg tjelesne težine. Naravno da se potreba za proteinom povećava pri sportskoj aktivnosti zbog povećane izmjene tvari i razgradnje proteina pri opterećenju. To znači, za atletičara s tjelesnom težinom od 80 kg cca 160 g proteina dnevno. Zato bi trebalo pojesti npr. 800 g govedine. Kako se tijelo ne bi opteretilo tom količinom mesa, (uključujući masnoće, purine..) kao nadopuna se preporučuju proteinski koncentrati.


DNEVNA POTREBA

KOLIČINE PROTEINA

Kod smanjenog imuniteta

Kod profesionalnog bavljenja sportom

1,5 g (po kg tjelesne težinu)

1 g (po kg tjelesne težine)

AMINOKISEUNE OMOGUĆUJU RAD MIŠIĆA

Kao što smo već rekli, proteini se sastoje od aminokiselina. Pri tom se mogu razlikovati dvije kategorije aminokiselina: proteinski hidrolizati (kratkolančani peptidi, sastoje se od 2-5 aminokiselina) i proizvodi s dodatkom pojedinih slobodnih aminokiselina. To je idealno za sve koji intenzivno treniraju.

PROTEINSKI HIDROLIZATI

Proteini se obično sporo probavljaju, njihova probava (hidroliza) u ekstremnom slučaju maže trajati do 4 sata. To je povezano s mnoštvom aminokiselina od kojih je protein sastavljen. Ako se protein pomoću enzima razdvoji na male komade (peptide) koji se sastoje samo od malog broja aminokiselina oni mogu izravno ići u krv. Proteinski hidrolizati su već prošli taj proces, oni su zapravo "prethodna probavljeni" izvan tijela. Na toj se način drastično skraćuje vrijeme prihvaćanja aminokiselina u krvi, na optimalnih 30-60 minuta.

1. Prednost

Velikim unosom aminokiselina može se stimulirati hormonski sustav tijela i time povećati izgradnju tjelesne strukture tj. anabolizma.

2. Prednost

Proteinski hidrolizati imaju optimalnu regeneraciju koja započinje nakon treninga, jer tijelo tijekom intenzivnog opterećenja mora osigurati i smanjiti proces razgradnje. Dodatno se za dobivanje energije koriste aminokiseline, što predstavlja gubitak tjelesnih proteina, nakon opterećenja tijelo pokušava izjednačiti te gubitke znatno pojačanom sintezom. Maksimum tog anabolnog procesa počinje nedugo nakon treninga i troje oko 2 sata. Tko do tada u tijelo unese proteinske hidralizate postići će puno više.

3. Prednost

Za bodybuildere su pri razgradnji masnoća proteinski hidrolizati bolji od proteina, jer ni kod prehrane sa smanjenom količinom ugljikohidrata ne može doći do probavnih tegoba. Oni za razliku od proteina ne trebaju ugljikohidrate za probavu.

 
Facebook Image
Baner
walking
Posjete Sadržajima : 432464
Trenutno aktivnih Gostiju: 37